Iako se danas vrlo lako izgubiti u informacijama o zdravoj hrani, istina je, kao i uvijek, vrlo jednostavna:
Zdrava hrana = organska neprocesuirana (ili minimalno procesuirana) lokalna sezonska hrana.
Nezdrava hrana = procesuirana i ultra procesuirana hrana.
Sve što je zapakirano i ima deklaraciju s popisom sastojaka je procesuirana/ultra-procesuirana hrana.
Radila sam neko vrijeme kao product manager (voditelj robne marke) u jednom velikom trgovačkom lancu. Posao je bio izuzetno zanimljiv i dinamičan, ali prije svega bio je poučan. Proces izrade proizvoda robne marke sastoji se odabira namirnice (proizvoda) (domaće ili uvozno), usporedbe s drugim sličnim proizvodima (zbog cijene i pakiranja), izrađuju se kalkulacije, slike i pakiranje, pregovara se s proizvođačima i tiskarama, proizvod se plasira u dućane i postavlja na police.
Neko vrijeme sam bila opsjednuta tom cijelom retail industrijom (industrija namirnica brze potrošnje) i proučavala sam kako su nastali super- i hipermarketi i na koji način oni stoje u odnosu na robne marke. U početku su robne marke predvodile potrošnju, danas su to supermarketi i oni određuju koje robne marke će prodavati i time stavljaju robne marke u podređen položaj. Izradom vlastitih robnih marki potisnuli su velik broj klasičnih robnih maraka s tržišta. No, ipak, ono što me najviše zabezeknulo je njihov (i od supermarketa i od robnih marki) odnos prema kupcima. Način na koji robne marke i supermarketi gledaju na kupca nama je nezamisliv. Mi vjerujemo kako se sve odvija u našem najboljem interesu, ali stvari stoje malo drugačije. Da, mi smo im zanimljivi, ali samo kao nosači novčanika. Proučavaju našu psihologiju, kretanje po dućanima, danas nas mogu pratiti i algoritmima na Internetu. Pokušavaju doći do što više informacija o nama kako bi nam nešto uvalili (ovime sam se dosta bavila kad sam počela inkorporirati minimalizam u svoj život).
No, ono što me najviše šokiralo od svega su zakoni koji se odnose na deklariranje proizvoda, koji uopće nisu u interesu kupca. Nama se čini da je deklariranje sastojaka i, naročito, alergena, u našem interesu, ali ne znamo da zakon o deklaracijama ide puno više pod ruku proizvođača nego kupaca. Bila sam zadužena za kontrolu deklaracija (ako se radilo o uvoznom proizvodu) u odnosu na naše zakonodavstvo. Saznala sam da se u proizvodima itekako mogu nalaziti sastojci koji se uopće ne navode na deklaraciji. Recimo, ako je neki sastojak (obično kemikalija) dio neke smjese koja čini mali postotak (definiran zakonom) ukupnog sastava proizvoda – navodi se samo smjesa, ali ne i sastojci te smjese. Ili, recimo, da biste mogli neku hranu nazvati „s piletinom“ unutra mora biti najmanje 5% (!!) piletine. Ostalo može biti govedina, dokle god je to navedeno na deklaraciji. Na proizvodima nije ni potrebno navoditi postotak pojedinih sastojaka, pretpostavlja se da kupac zna (!!) da redoslijed kojim se sastojci navode ide od najvišeg postotka prema najmanjem. Postoje stotine naziva pojedinih smjesa koje sadrže kemikalije, zvuče prirodno, a kupcima uopće nisu poznate. Još jedan primjer su sokovi, koji su možda najveća prevara koja postoji. Može se desiti da sok od naranče nikada nije vidio naranču koja je tako sjajno nacrtana na ambalaži, jer „prirodne arome naranče“ ili „arome naranče“ također vrijede kao naranča. Prirodne arome se dobivaju fizičkim, kemijskim ili mikrobiološkim postupcima iz prirodnih namirnica, ali one same po sebi ne moraju više biti „prirodne“. Uz to, taj se sok onda pasterizira, a mogu mu se dodati i još neki okusi ili pojačivači okusa. Ako piše na ambalaži „nektar“ moguće je da unutra ima dodanog šećera i vode. Zvuči fino i prirodno, ali nije.
Što se tiče mesa, tu je jednako loša situacija, ako ne i gora. Osim što se u proizvodnji koriste razni lijekovi i antibiotici, mi nemamo pojma čime su se te životinje hranile. One dobivaju steroide da brže rastu i tovi ih se uglavnom mješavinama koje debljaju, a ne hrane. I onda na sve to, proizvođači imaju pravo dodati još kemikalija u to meso prilikom pakiranja (znate, one s „E…“) koje omogućavaju na primjer upijanje vode u meso, tako da pakirani pileći file od 300 g može sadržavati 100 g skrivene vode koja ispari kad se to meso baci na vatru. A vi ste platili 300 g mesa. Ali…ono je bilo jeftinije (iako apsolutno nitko ne garantira ni ne kontrolira koliko se toga dodaje i u ono „kvalitetnije“ i „skuplje“ meso). Ako ne piše da je eko-, bio- ili organski – onda nije. To je jedino pozitivno, da ne smiju napisati da je nešto bio ili eko, ako to nije. Za sad.
Naravno, ako kupujete slanutak ili rižu, oni moraju biti upakirani u nešto. Ali to onda jasno piše na ambalaži, a i zdrav razum to nalaže. Međutim, u tom slučaju treba paziti na podrijetlo same namirnice i način kako je ona uzgojena. Da bi se izbjeglo, na primjer, genetsko modificiranje ili prekomjerno korištenje pesticida – po zakonu nije obavezno navoditi da je neka namirnica genetski modificirana jer se to smatra „prirodnim postupkom potpuno neštetnim za čovjeka“ (!!) iako nijedna studija nije provedena o utjecaju genetski modificirane hrane na zdravlje čovjeka (a da tu studiju nije proveo proizvođač genetski modificirane hrane). Jedino ako na ambalaži piše da je organski ili ekološki uzgojeno ili eksplicitno piše da nije genetski modificirano, onda tako mora i biti.
Neki dan sam ostala bez meda kojeg obično kupujem na štandu ili lokalnoj voćarni (iako to ništa ne garantira, bolje je kupiti deklarirani eko-med nego „domaće“ na placu) i tako sam, kad već idem u dućan, pregledala police ne bi li nešto našla što bi me zadovoljilo. Naišla sam na jedno lijepo pakiranje bagremovog meda, domaćeg „proizvođača“ s nacrtanom pčelicom i sve kak treba. Sastojci? 100% med. Zemlja podrijetla? Hrvatska i Kina.
Nisam kupila nikakav med (ipak sam otišla još do voćarne), ali, s obzirom da me tematika interesira, išla sam proučiti što to znači. Deklaracija da je zemlja podrijetla Hrvatska i Kina ne govori apsolutno ništa o tome koliki je udio hrvatskog meda, od kud dolazi, niti koliki je udio kineskog meda. Nemamo pojma tko proizvodi udio hrvatskog meda (možda je samo 2%??), a još manje od kuda dolazi iz Kine. I nikakav zakon ne može „proizvođača“ natjerati da to kaže.
Ne budi lijena otišla sam na stranicu proizvođača i iako sve izgleda lijepo i domaće, detaljno sam pročitala tekst „o nama“ u kojem oni definitivno ne lažu. To po zakonu i ne bi smjeli. Ali pišu tako da ako ne obratiš pažnju što točno piše, itekako se možeš zeznuti. Dakle, o proizvodnom procesu piše ovako: „Naš proizvodni pogon prostire se na 1850 m² i ima godišnji kapacitet proizvodnje od 2500 tona. Iako proizvodimo med, preciznije rečeno – pakiramo ga u staklenke i razne formate prilagođene za ugostiteljstvo, slastičarnice, pekare i hotele. Proizvodni proces uključuje i posebno opremljen prostor za miješanje i pakiranje meda s ljekovitim biljem, propolisom, kozmetikom te alkoholnim pićima.“
Dakle, rekli su točno kako je. Rekli su nam da ga samo pakiraju i možda još i miješaju s nekim biljkama i aromama. Baš nigdje ne piše na stranici gdje se taj med proizvodi. Ali zato na stranici ističu pojmove kao „prirodno“, „domaće“, „zdravo“ i time ne krše nikakav zakon.
Kina je jedan od najvećih proizvođača meda, ali je kvaliteta upitna. Ne samo zato što nam se čini da je iz Kine sve upitno, nego zato što je stvarno i bilo slučajeva kontaminacije antibioticima ili kemikalijama raznih namirnica pa i meda. Oni proizvode nama nezamislive količine, i tko zna što je po njihovim zakonima dopušteno koristiti u procesu proizvodnje.
No, da se vratim ja na temu, ako se uistinu želite hraniti 100% zdravo, onda vam med i ne treba. Odnosno, da se ispravim, ne treba vam 95% proizvoda koje možete naći na policama supermarketa, a onih ostalih 5% (voće, povrće i sjemenke) su iz Kine ili Argentine i po definiciji nisu lokalni. Sve što mora doputovati od nekuda mora se na neki način procesuirati kako po putu ne bi zgnjililo.
Svejedno je da li ste vegetarijanac, vegan, jedete paleo ili keto – dokle god odabirete neprocesuirane, lokalne, organski uzgojene namirnice – hranite se zdravo.
Druga stvar je ako ste bolesni. Naročito ako imate neku kroničnu bolest, autoimunu bolest ili sistemsku bolest. Onda ne možete izbjeći neki od modaliteta prehrane koji izbacuje pojedine namirnice ili skupine namirnica, ili stavlja naglasak na neke druge namirnice (na primjer, masnoće).
Intolerancije na hranu su stvarne.
Moram to naglasiti. Moram to napisati. I moram vas u to uvjeriti. Inače se ne bavim uvjeravanjima i puštam ljude da žive po svojoj vjeri i moralu, ali ako ste bolesni, moram vas uvjeriti da su intolerancije stvarne.
U mom opsežnom postu o lupusu navodim činjenice na koje sam naišla kroz desetljećima dugo istraživanje, a vezane su uz autoimune bolesti. Za lupus sam našla konkretna istraživanja vezana uz alergije i bolest, ali nisam tražila za sve bolesti. Ono što jesam našla je pretpostavka nekih smjerova funkcionalne medicine da se u pozadini svake autoimune bolesti nalazi neka vrsta alergije.
Ovdje neću puno duljiti o samom mehanizmu alergije u pozadini lupusa i drugih autoimunih bolesti. No, moram navesti da alternativne zapadne medicine (funkcionalna, biološka, integrativna…) itekako priznaju intoleranciju na hranu kao uzročnika mnogih bolesti, iako to klasična zapadna medicina ne čini. Intolerancija nije ništa drugo nego alergija. Samo mi to tako ne doživljavamo. Mislimo da se radi o nekoj laganoj reakciji, u smislu „ma to me napuhne“, „od tog se podrigujem“, „od toga dobijem proljev“ – ali „nema veze, to je samo privremeno“. Intolerancija je puno ozbiljnija i puno zeznutija od „običnih“ alergija.
U pozadini intolerancije se nalazi alergijska reakcija samo ona nije klasična. To znači da kad pojedemo neku namirnicu na koju smo intolerantni ne počnemo kihati, ne gušimo se i ne dobijemo osip. Osim što alergije koje stoje iza intolerancije ne daju jasne signale, one se i puno dulje razvijaju. Ako ste intolerantni na pšenicu, mogli biste tek za deset dana osjetiti jaki umor, dobiti proljev, ili neke „točkice“, koje nikad nećete povezati sa sendvičem od prije 10 dana. Te alergije se razvijaju polagano jer se pokreću drugi mehanizmi koji drugačije, i sporije, djeluju. Stvaraju se antigeni, pokreću se komplementi i počinje proces vezanja za tkivo, koji je spor – ali uporan. Komplementi i antigeni se vežu uz tkivo i onda se pokreće imunološki odgovor koji pokušava to eliminirati tako da ih „sprži“, što na našem jeziku znači da se dogodi upala (koja je način na koji se tijelo liječi, a ne greška). Ako stalno jedete namirnice na koje ste intolerantni – s vremenom ćete razviti upale vezivnog tkiva ili upale zglobova i tetiva jer su to mjesta na kojima komplementi vežu antigene. Stalno povišeni CRP može ukazivati na kronične upale u tijelu koje se ne mogu naći (jer se nalaze posvuda).
Osim što pokreću alergijsku reakciju te namirnice opterećuju i probavu, proces koji je od vitalne važnosti za zdravlje. Kad nešto pojedete probavni proces ima apsolutni prioritet. Kad ne jedete, tijelo se bavi ugradnjom, čišćenjem i eliminacijom (zato je dobro jesti manje i povremeno postiti, a ne stalno opterećivati tijelo hranom).
Popularno je mišljenje da je propusno crijevo (leaky-gut) uzročnik autoimunih bolesti, iako se ne zna točno kako nastaje. Pretpostavlja se da je crijevna barijera oštećena i molekule hrane prolaze crijevnu barijeru i time stvaraju imunološki odgovor tijela. Ima smisla, no, crijevna barijera se brzo obnavlja, ako se stvore uvjeti za to. Moguće je da postoje neki elementi u namirnicama koji mogu proći crijevnu barijeru jer sliče nekim drugim elementima (mimika). Isto tako je popularno i mišljenje da lektini iz hrane prolaze kroz crijevnu barijeru i uzrokuju imunološki odgovor.
Kako god, i nije ni važno što se točno dešava, jer ne znamo, zajedničko svim tim teorijama (i praksama) je da ukazuju na elemente iz prehrane koji utiču na aktivaciju imunološkog sustava odnosno alergijsku reakciju.
Ako imate bilo kakvu sistemsku bolest, bilo da je klasična alergija, astma, reuma, artritis, kolitis, bilo što s raširenim simptomima – radi se o upali u organizmu i ona je vrlo opasna. Zapadna medicina kaže da je tijelo poludilo i onda mu ubija imunitet steroidima i citostaticima. Što ima više smisla? Da unosimo u tijelo nešto što izaziva alergijsku/imunološku reakciju ili je naše tijelo poludilo?
Osim hrane koju ne podnosi, naše tijelo mogu oštećivati lijekovi, pesticidi, virusi, bakterije, metali, zračenja, gljivice, paraziti – i mi doista možemo imati oštećenja koja nisu vezana uz prehranu, ali upravo zbog toga nam hrana može još više pomoći. U zdravoj hrani nalaze se elementi koji mogu popraviti oštećene stanice i koji mogu uspostaviti pravilno funkcioniranje istih.
Najbolji, odnosno najpoznatiji, primjer izlječenja hranom pokazala nam je dr. Terry Wahls. Ona je oboljela od MS-a (multiple skleroze) i završila u kolicima. Njezin životni rad se sastoji od toga da prenese saznanja koja je sakupila kroz svoje izlječenje, a koje je bilo bazirano na prehrani. Ona i dalje zna imati znakove MS-a i mora jako paziti na prehranu i način života, ali žena nije u kolicima i vozi bicikl ko luda. Ona je odredila točan način prehrane koji omogućava rad i iscjeljenje stanica (živčanih, u slučaju MS-a) i njezin način prehrane sada je popularan i u slučaju drugih autoimunih oboljenja. Duboko i najiskrenije preporučam njezinu knjigu Wahls Paleo u kojoj se nalazi svo znanje potrebno za zdrav način prehrane i zdrav život. Iako ona zagovara paleo prehranu (jer je to vrsta prehrane koja je njoj pomogla) daje i opcije za vegane i vegetarijance. Ono što ona najviše zagovara, više od količine mesa koja se jede, su ogromne količine povrća i nešto veće količine masti. Ovisno o stupnju kojeg odaberete (Wahls paleo ima 3 stupnja) jest ćete sve manje žitarica i sve više masti što se više krećete prema Paleo plus varijanti (koja je jedna vrsta keto-prehrane).
A kad sam se već dotakla žitarica zagovornik sam izbacivanja istih iz prehrane. Žitarice su se relativno kasno pojavile u našoj prehrani i činjenica je da mnogi ljudi nemaju sposobnost razgradnje istih. Također, to su najmodificiranije namirnice koje čine bazu hrane cjelokupnog planeta i više nisu nalik onima koje smo jeli kao klinci. U knjizi Good energy dr. Casey Means, u kojoj navodi metabolički sindrom kao uzročnik svih kroničnih bolesti i raka (u pozadini kojeg se nalazi rezistencija na inzulin), ona kaže da žitarice same po sebi nisu toliko loše, koliko im je omjer hranjivosti neusporedivo lošiji od ostalih namirnica, uključujući meso. Jednostavno dobijemo puno manje nutrijenata u odnosu na količinu koju pojedemo. I da bismo dobili više potrebnih nutrijenata i elemenata, možemo ih slobodno izbaciti i jesti više voća, povrća, mesa i ribe.
Da li je potrebno izbaciti žitarice ili ne, zapravo će u konačnici reći test na intoleranciju. I subjektivni osjećaj. Iako mi se ništa „loše“ nije dogodilo kad sam bila vegan (punih 6 mjeseci) – osjećala sam se očajno, prije svega jer sam stalno bila gladna i napuhana. Moje tijelo jednostavno preferira meso, a što je kod vas slučaj, možete samo vi znati.
Dakle, potrebno je odabrati organski uzgojene, lokalne i sezonske neprocesuirane namirnice, i potrebno je napraviti test intolerancije. I postoji još nešto.
U navedenoj knjizi dr. Casey Means se dubinski bavi metaboličkim sindromom, odnosno inzulinskom rezistencijom. Ona se bavi metaboličkim pokazateljima koji godinama unaprijed mogu ukazati na to da u tijelu postoji problem koji će se razviti u bolest. Ona promatra taj proces na nivou stanice i njezine energije (ATP).
Ono što je u njezinoj knjizi vrlo praktično, je način na koji samostalno možemo provjeriti stanje našeg organizma i uvidjeti da li se u pozadini nešto grdo sprema. Jer, kad smo bolesni, definitivno želimo izliječiti bolest, ali ne smijemo zanemariti ostale aspekte zdravlja. Naša se autoimuna bolest može „smiriti“, ali to ne znači da u tijelu ne postoji neki drugi problem. Njezini pokazatelji metaboličkog zdravlja mi se čine izuzetno sveobuhvatni, iako ih je samo nekoliko.
Ovo su pokazatelji metaboličkog zdravlja:
- Glukoza na tašte bi trebala biti između 4 i 5 mmol/L (sve iznad 5.5 već je znak rezistencije)
- Obim struka za žene bi trebao biti ispod 88 cm, za muškarce ispod 100 cm
- HDL („dobri kolesterol“) bi trebao biti veći od 1,3 mmol/L za žene i veći od 1,0 mmol/L za muškarce
- Trigliceridi bi trebali biti optimalno oko 1,0 mmol/L
- I krvni tlak ne veći od 130/85, idealno 120/80.
Uz te osnovne pokazatelje, također su važne vrijednosti jetre kao i upalni pokazatelji (CRP i sedimentacija). Ali ako gornje vrijednosti štimaju, trebale bi i ostale biti pod kontrolom.
Uzrok povišenih triglicerida i kolesterola su šećeri i ugljikohidrati – i nekretanje.
Ovdje su navedene namirnice koje većina današnjih vodećih (modernih!) stručnjaka za prehranu preporuča. To su neprocesuirane namirnice (ili minimalno procesuirane – one koje su minimalno obrađene i u kojima je proces prerade prirodan, to su na primjer jogurt koji sadrži samo bakterije ili fermentirano povrće):
- Voće i povrće (dr. Wahls zagovara 9 šalica voća i povrća dnevno raspoređene po kategorijama: šareno voće i povrće, zeleno povrće, sulfatno povrće)
- Sjemenke i orašasti plodovi
- Meso i organi životinja (jetrica, bubreg…)
- Perad (dr. Wahls ne preporuča jaja)
- Mliječni proizvodi (dr. Wahls ih ne preporuča) – uglavnom svježi, jogurt, sir i sl.
- Riba – manja riba (omega 3) i losos
- Začini i biljke
- Fermentirane namirnice
- Filtrirana voda
- Dr. Wahls još dodatno zagovara veće količine masti (naročito kokosove) i preporuča alge
- Ja bih još dodala da se od ulja koristi samo maslinovo, kokosovo i bučino ulje i da se legumi i mahunarke koriste povremeno i to pripremljene u ekspres loncu – nešto što sam naučila od dr. Gundrya i njegovog Paradoksa biljaka.
Bez obzira na to što jedete, bilo meso ili ne, najveća promjena koju možete, zapravo, uvesti je da izbacite rafinirane (i bilo kakve druge) šećere, rafinirane ugljikohidrate (ali i nerafinirane koji sadrže gluten) i rafinirana ulja. To čini 90% klasične zapadne prehrane i nalazi se u svim ultra-procesuiranim proizvodima.
Uz to dodajte tjelesnu aktivnost koliko možete i povremeno postite. I to je to.
Otkako sam se upoznala s prehranom po krvnim grupama, što je bilo prije dvadesetak godina, na nekoj sam vrsti paleo prehrane. Test intolerancije, kojeg sam napravila prije 13 godina, samo je potvrdio da mi više odgovara meso (isto kao i mojoj krvnoj grupi 0+) i da nikako ne smijem jesti gluten (pšenicu, raž i ječam). Nakon toga, dugi niz godina bila sam striktno na Wahls paleu, iako se nisam skroz odrekla svih žitarica i nikad nisam bila striktno na keto-dijeti, iako sam probala. Od žitarica jedem proso koji obožavam, bezglutensku zob u granoli ili u kruhu, ponekad jedem rižu i to basmati koji mi je poslastica i ponekad jedem kukuruz, u obliku kokica ili u bezglutenskom kruhu. Gluten (pšenični) ne jedem već upravo tih 13 godina. Pokazalo mi se da bi upravo on mogao biti vodeći uzrok mojih zdravstvenih problema.
Jednom kad sam se naučila da uz ručak ne jedem kruh, niti zapravo bilo kakvu žitaricu, postalo mi je sasvim normalno da se obrok sastoji od mesa, povrća, salata. Volim voće i ponekad ga jedem u većim količinama. Imam perioda kad se striktnije držim Wahls palea, a nekad manje striktno, ovisno koliko imam motivacije. Nekad si radim zelene sokove, nekad ne. Nekad pijem više dodataka prehrani, nekad skoro ništa. Stvar je u tome da nikad, baš nikad (osim u jaaako rijetkim situacijama kad moram jesti izvan kuće), ne jedem ništa rafinirano, ne jedem nikad gluten, ne pijem nikakve sokove ili gazirana pića niti patim za kolačima i slatkišima.
Moj muž i ja se znamo šaliti kako sam ja, zapravo, jadna, jer ne smijem jesti kolače i kekse pa se moram žrtvovati i jesti janjetinu i losos 😀
Photo by Kim Daniels on Unsplash